L’ostéoporose est une maladie qui menace la qualité de vie des personnes atteintes : risques de douleur, l’invalidité, l’hospitalisation prolongée et la perte d’autonomie. On peut toutefois agir face à cette menace. Pour ce qui est de la prévention ou du traitement, l’activité physique régulière peut contribuer à lutter contre cette pathologie. Qu’est-ce que l’ostéoporose ? Quel est l’effet de l’activité physique sur la santé osseuse ?
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie courante qui se manifeste par une déminéralisation osseuse. Parce que les os sont moins denses, ils deviennent plus fragiles et plus susceptibles de se fracturer, en particulier à cause des chutes, des bosses, des torsions ou d’autres contraintes mécaniques auxquelles ils peuvent être soumis.
La maladie affecte principalement les femmes ménopausées, car les niveaux d’hormones dans le sang diminuent après la ménopause.
Le sport, salutaire à la santé des os
L’activité physique agit comme une barrière et ralentit cette perte osseuse. ” Ce sont des tissus vivants qui sont constamment construits, décomposés et reconstruits”, soulignent les coachs. Le cercle vertueux est décrit comme suit, ” au fur et à mesure que l’os se remodèle et se solidifie, il devient plus dense. “
Qu’est-ce que l’activité physique apporte à l’ostéoporose ?
L’activité physique a des effets bénéfiques sur la santé osseuse. Cela permet de :
- renforcer les os en rehaussant leur teneur en minéraux et leur structure ;
- réduire la résistance osseuse causée par le vieillissement ;
- améliorer la position et la mobilité ;
- établir et maintenir l’équilibre, la flexibilité et l’agilité et ainsi réduire le risque de chute et de fracture (20-35 % de diminution du risque).
Comment pratiquer un sport contre l’ostéoporose ?
Il est conseillé de s’exercer :
- un minimum de 30 minutes par jour sur des mouvements légers ;
- sur une activité sportive à raison de 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine.
L’ensemble des activités physiques et sportives contribue activement à réduire le risque d’ostéoporose. Toutefois, certaines sont plus productives que d’autres en ce qui concerne le renforcement osseux.
Quelles sont les activités recommandées pour l’ostéoporose ?
Les activités terrestres sont recommandées, en particulier les activités à impact qui augmentent la densité osseuse. Ce type d’activité stimule la prolifération des cellules qui composent la matrice osseuse, diminuant ainsi le risque de fractures. Vous devez éviter les activités qui sollicitent vos os, en particulier vos vertèbres. Préférez des exercices doux qui n’exposent pas le corps à de gros déséquilibres et à des risques de chute.
Voici quelques exercices pour combattre l’ostéoporose.
Pour fortifier les avant-bras
En position assise, pliez votre bras droit vers l’avant. Avec votre main gauche, appuyez sur votre avant-bras droit pendant 5 secondes, mais résistez à la pression. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis répétez 9 fois. Appuyez ensuite sur votre bras gauche avec votre main droite pour 10 autres séries de contractions.
Pour fortifier le pelvis
Tenez-vous debout avec votre côté gauche à 10 cm du mur, étendez votre jambe gauche vers le mur et appuyez le bord extérieur de votre pied contre le mur. Essayez de garder votre torse droit. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes et recommencez pour faire une autre série de 10 s. Faites ensuite pivoter votre épaule droite vers le côté du mur et répétez avec l’autre jambe.
Pour fortifier le dos
Tenez-vous dos au mur, les bras le long du corps, les talons fermement ancrés au sol, la tête légèrement baissée et essayez de vous étirer en tirant une ficelle derrière votre cou ! Respirez profondément avant de faire l’exercice et expirez pendant l’exercice. Effectuez 10 étirements en série.
Pour aider à se rééquilibrer
Tenez-vous sur une jambe et restez en équilibre pendant 10 secondes, puis fermez les yeux et répétez l’exercice. Réitérez l’exercice avec l’autre jambe. Si vous avez des difficultés, n’hésitez pas à vous agripper au dossier d’une chaise ou d’un mur.
Les bons réflexes pour prévenir l’ostéoporose
Une activité physique régulière est essentielle pour ralentir la perte de densité osseuse et renforcer les os. Tant que cela devient une bonne habitude, que ce soit à pied ou à vélo ou en prenant l’escalier au lieu de l’ascenseur, l’activité physique est bénéfique.